En verano tendemos a pensar que nos cuidamos más. Pasamos más tiempo al aire libre, comemos platos más ligeros, nos movemos más y desconectamos de la rutina. Sin embargo, algunos hábitos propios de esta época también pueden alterar el equilibrio natural del organismo sin que nos demos cuenta y facilitar el estrés oxidativo en verano.
La exposición prolongada al sol, el calor, dormir menos, beber más alcohol o cambiar nuestra alimentación son situaciones habituales durante las vacaciones. Por separado pueden parecer pequeños detalles, pero su acumulación puede favorecer un aumento del estrés oxidativo.
Esto no significa que debamos vivir el verano evitando cualquier plan. La clave está en conocer qué hábitos pueden influir en nuestro bienestar y aprender a compensarlos con una rutina más consciente.
El estrés oxidativo se produce cuando los procesos prooxidantes superan la capacidad de las defensas antioxidantes y alteran el equilibrio redox del organismo. Las especies reactivas incluyen radicales libres y otras moléculas que también pueden participar en la señalización celular.
Los radicales libres no son siempre perjudiciales. En cantidades normales participan en diferentes procesos celulares. El problema aparece cuando se producen en exceso o cuando las defensas antioxidantes no son suficientes para mantener el equilibrio. En ese contexto pueden reaccionar con lípidos, proteínas o material genético.
El verano no provoca automáticamente estrés oxidativo. Sin embargo, reúne diferentes circunstancias —más radiación solar, temperaturas elevadas, cambios de sueño o alimentación— que pueden aumentar la carga a la que se enfrenta nuestro organismo.
Estos son siete hábitos veraniegos que conviene vigilar.
Pasar tiempo al aire libre tiene muchos aspectos positivos, pero la exposición excesiva a la radiación ultravioleta supone una carga importante para la piel.
La radiación UV puede aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno, agotar parcialmente los sistemas antioxidantes cutáneos y activar procesos relacionados con el daño celular y el fotoenvejecimiento. Sus efectos dependen del tiempo de exposición, la intensidad de la radiación y las características individuales de cada piel.
La protección externa sigue siendo imprescindible, aunque también cuidemos nuestra alimentación y nuestros hábitos desde dentro.
Con el calor aumenta la pérdida de líquidos mediante el sudor. Si además caminamos, hacemos ejercicio o pasamos mucho tiempo al aire libre, nuestras necesidades de hidratación pueden ser mayores.
Esperar hasta sentir mucha sed puede hacer que pasemos varias horas con una ingesta de líquidos insuficiente. La deshidratación dificulta el funcionamiento normal del organismo y su capacidad para regular la temperatura corporal.
Además, la exposición mantenida a temperaturas elevadas puede generar estrés térmico, una situación asociada a una mayor producción de especies reactivas y a alteraciones en los mecanismos antioxidantes.
Lleva siempre una botella de agua, bebe de manera regular y aumenta la hidratación cuando hagas ejercicio o pases tiempo bajo el calor.
También puedes incorporar alimentos ricos en agua, como:
Las necesidades no son iguales para todas las personas. La temperatura, la actividad física, la edad, la alimentación y algunos medicamentos pueden influir en la cantidad de líquido necesaria.
Los días son más largos, las cenas se retrasan y los planes sociales terminan más tarde. Es habitual acostarse a horas diferentes cada día y dormir menos de lo que necesitamos.
El sueño y el estrés oxidativo mantienen una relación compleja y bidireccional. La investigación sugiere que dormir participa en diferentes procesos de mantenimiento celular, mientras que una privación repetida del sueño puede relacionarse con cambios en los sistemas oxidativos e inflamatorios.
Dormir mal una noche no va a arruinar tu bienestar. El problema aparece cuando la falta de descanso se convierte en la norma durante varias semanas.
Cuidarse también significa parar. No todos los días de vacaciones tienen que estar llenos de actividades.
Cervezas en la terraza, cócteles, celebraciones y comidas largas hacen que el consumo de alcohol pueda aumentar durante el verano sin que resulte especialmente evidente.
Durante el metabolismo del alcohol se generan compuestos reactivos y pueden alterarse algunos sistemas antioxidantes, especialmente cuando el consumo es elevado o frecuente. El alcohol también favorece la pérdida de líquidos, algo especialmente relevante cuando hace calor.
El vino tinto contiene pequeñas cantidades de resveratrol, pero esto no convierte el alcohol en una fuente recomendable de antioxidantes. Los posibles compuestos vegetales presentes en el vino no eliminan los riesgos asociados al etanol.
Una copa puntual y un patrón de consumo frecuente no son lo mismo. Lo importante es observar cómo cambian nuestros hábitos durante esta época.
En verano podemos consumir más ensaladas y fruta, pero también más comidas rápidas, aperitivos salados, fritos, helados, productos preparados y cenas improvisadas.
No se trata de eliminar ningún alimento concreto ni de intentar comer de manera perfecta. El problema aparece cuando, durante varias semanas, desplazamos los alimentos frescos y variados y basamos nuestra alimentación en opciones con menor densidad nutricional.
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales proporcionan vitaminas, minerales y compuestos vegetales que participan en diferentes procesos relacionados con el equilibrio oxidativo.
Intenta que tus comidas principales incluyan:
Algunos alimentos que puedes incorporar fácilmente en verano son los frutos rojos, las uvas, el tomate, los pimientos, el melocotón, la sandía, los frutos secos y las legumbres en ensalada.
No necesitas perseguir un único “superalimento”. Una alimentación variada es más importante que centrar toda la rutina en un ingrediente concreto.
El ejercicio regular forma parte de un estilo de vida saludable y ayuda al organismo a desarrollar adaptaciones beneficiosas. Sin embargo, entrenar de forma muy intensa, sin adaptación y bajo temperaturas elevadas supone un esfuerzo diferente.
Durante el ejercicio aumenta temporalmente la producción de especies reactivas. En una actividad adecuada y bien planificada, esta respuesta forma parte de las adaptaciones normales del organismo. Sin embargo, el esfuerzo extenuante, la falta de recuperación, el calor y la deshidratación pueden aumentar la carga fisiológica.
Entrenar más no siempre significa cuidarse mejor. Adaptar el movimiento al contexto también forma parte de una rutina saludable.
En verano pasamos más tiempo en terrazas, festivales, celebraciones y espacios en los que puede haber humo de tabaco. Algunas personas también aumentan su consumo al relacionarlo con momentos de descanso o socialización.
El humo del tabaco contiene sustancias capaces de favorecer la generación de radicales libres y alterar los sistemas antioxidantes. La contaminación ambiental y la exposición repetida a humo también pueden contribuir a la carga oxidativa sobre la piel y otros tejidos.
Evita fumar y, siempre que sea posible, elige espacios libres de humo. No existe un complemento antioxidante que neutralice o compense los efectos del tabaco.
No es necesario intentar eliminar todos los radicales libres del organismo. De hecho, eso no sería posible ni deseable. El objetivo es mantener hábitos que ayuden a conservar el equilibrio natural.
Puedes empezar con estas seis acciones:
Utiliza protección solar, ropa adecuada, sombra y evita acumular exposiciones prolongadas.
Bebe agua regularmente, especialmente cuando haga calor o realices actividad física.
Incluye diferentes frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos poco procesados.
Intenta que los cambios de horario no se traduzcan en varias semanas durmiendo poco.
Los antioxidantes no convierten estos hábitos en inocuos.
Muévete, pero ajusta la intensidad a la temperatura, tu condición física y tu capacidad de recuperación.
El resveratrol es un polifenol producido de manera natural por algunas plantas. Puede encontrarse en alimentos como las uvas, determinados frutos rojos y los cacahuetes.
Es una molécula ampliamente investigada por su interacción con diferentes vías celulares relacionadas con el equilibrio oxidativo. Sin embargo, los resultados obtenidos en estudios con humanos varían según la dosis, la formulación, la duración y las características de las personas estudiadas. Por ello, no debe presentarse como un tratamiento ni como una solución aislada frente al envejecimiento o la exposición solar.
Un complemento alimenticio puede formar parte de una rutina global, pero no sustituye:
La fórmula de Resveratrol de Nina Nutt combina resveratrol, NAD, quercetina, extracto de semillas de vid roja y vitaminas C y E.
Las vitaminas C y E cuentan con una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea: contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo, siempre que el producto cumpla las condiciones de uso establecidas.
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